Konečně víkend! Určitě si ho užijte. I v sobotu a v neděli ale nezapomeňte na zajetý režim. Abyste nevypadli ze cviku ani během volných chvil, máme pro vás tipy na vyvážený talíř. A navíc, neděle je taky časem na přípravu zdravých krabiček. Co a jak si připravit na zdravý oběd do práce už jsme probírali.
Víkendový jídelníček
Obecně platí, že byste si měli dopřát pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 jídel. Je to individuální, naslouchejte svému tělu. Jak si rozdělit živiny? Ideálně na 15% bílkovin, 30% tuků, 55% sacharidů. Ale jak už bylo řečeno výše, i tady platí, že tenhle poměr se může lišit vzhledem k pohybové aktivitě, věku, výživovým cílům atd.
Snídaně
První jídlo dne by mělo tvořit cca 25% celkového denního příjmu. A co si dát? Sacharidy formou celozrnného pečiva, knäckebrotů, ovesných či jiných vloček, nepraženého müsli a ovoce. Snídaňové cereálie raději ty sypané a nezapékané, ušetříte zbytečný cukr.
K tomu bílkoviny a jako doplněk semínka či ořechy. A dobrý čaj nebo kávu bez cukru, případně s medem..
TIP: Chia semínka. Proč je jíst a 5x tipy, jak je připravit.
Dopolední svačinka
Každá svačina by měla tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu za den, tedy 20 % dohromady. Určitě je nevynechávejte, ale vybírejte si. Na přesnídávku si dejte ovoce a když máte větší hlad, doplňte bílkovinami a tuky, aby zasytily.
Oběd – 30 % celkového denního příjmu
V první řadě zelenina. Syrová v podobě salátu, dušená nebo vařená. K tomu olivový olej, koření či bílý nízkotučný jogurt 1,5%. Doplňte přílohou – těstoviny a kuskus (nejlépe celozrnné), bulgur, quinoa, pohanka, brambory, batáty/rýže.
K tomu bílkovina – ať už jako maso (hovězí, kuřecí, krůtí nebo ryby), vejce, tvaroh, bílé jogurty nebo cottage sýr či rostlinná – lušteniny, tofu, tempeh, sója atd.
Odpolední svačinka
Plánujte si je až po hlavním chodu, abyste věděli, co vám třeba v jídelníčku chybí. Pokud byl oběd chudý na bílkoviny, svačina to může zachránit. Pomozte si sýrem, jogurtem, kefírem nebo tvarohem. A jestli máte málo sacharidů, zkuste třeba celozrnný chlebíček se zeleninou, avokádem nebo hummusem.
Večeře
Na poslední jídlo dne zbývá 25 % a určitě dejte přednost bílkovinám a zelenině. Pokud vám ale nejde o hubnutí, nemusíte se bát ani porce sacharidů. Kvalitní sacharidy zajistí spoustu té správné energie pro vaše tělo, obzvlášť jestli plánujete ještě i večerní zábavu bez zbytečného zobání navíc.
Pitný režim
Pitný režim si pohlídejte nejen o víkendu, ale prostě celý rok. Denně vypijte 1,5 – 2I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj). Více o tom ve Vodu! Proč je hydratace organismu důležitá nejen na dietě a jak ji vlastně pít.
Na co si dát pozor
Určitě na úpravu jídel. I když je to lákavé, zkuste omezit smažení ve prospěch trouby. Ušetříte si prázdnou energii navíc, pochutnáte si dietně a nebude vám těžko. Méně solte, příjem soli omezte a hotová jídla už nepřisolujte. Ono stačí jen dobré koření. A samozřejmě pozor na cukry. Aby tvořily jen 10 % celkového denního příjmu, zmrzlin, slazených nápojů, sladkostí a kompotů raději pomálu.
A co určitě ano
Ovoce a zelenina. I o víkendu počítejte s alespoň 400 g zeleniny (syrové i vařené) a 200 g ovoce denně. Chléb nebo těstoviny v celozrnné variantě. Co se týče příloh, dejte si rýži nebo brambory. Nechte si místo i pro mléčné výrobky, zejména ty zakysané. Dopřejte si polotučné (1,5%) a nízkotučné produkty. A nezapomeňte na vlákninu, alespoň 25 g denně.
Režim má smysl i o víkendu. Určitě se ale nebojte si trochu zahřešit. Tak si to užijte!
