Výživa silového sportovce. Jak jíst pro nejlepší výkon?

Pokud se zajímáte o sport v souvislosti s hubnutím, možná vás trochu děsí information overload. Všechny ty výživové směry. Je nutné vyřadit ze stravy lepek nebo rovnou všechny sacharidy? Držet půst? Pořídit si další spalovač tuků? Skutečnost je trochu jinde. Výživa je komplexní věc, fungující na principu několika na sebe navazujících úrovní. Aby ovlivnily váš výkon, musíte je sladit i s vašimi cíli.

Vím, co jím. Kvalitní informace a přehled

Bibli (nejen) pro silového sportovce Moderní výživa ve fitness a silových sportech jsme už zmiňovali v Jíst nebo nejíst před cvičením. Jak správně doplňovat energii i na dietě a zhubnout. a nejde ji vynechat ani teď. Pokud chcete opravdu komplexní informace zaštítěné nutričním terapeutem Lukášem Roubíkem, nenajdete na trhu nic lepšího.

Energetická bilance

Základní rovnice. Nejdůležitější úroveň ve sportovní i „zdravé“ výživě, na které stojí všechno ostatní – tedy poměr energetický příjem/výdej. ZÁKLADEM nastavení každého jídelníčku je stanovení energetického (kcal) příjmu a výdeje vzhledem k vlastním cílům. 

Pokud chcete hubnout, příjem < než výdej tak, aby byl dosažen kalorický deficit a organismus spaloval tuky z rezerv. Pokud chcete nabírat, celkový energetický příjem > váš výdej. A pokud chcete udržení a jít výkonnostně nahoru/postupnou změnu tělesného složení při stejné váze, musí se rovnat. Detailní princip na Institutu moderní výživy. 

Makroživiny a mikroživiny

Když tohle máte, můžete jít o patro níž.Tedy k trojpoměru makroživin – vhodného množství bílkovin, sacharidů a tuků v jídelníčku. Odvíjí se od věcí, jak současné sportovní a zdravotní cíle, druh pohybových aktivit, pohlaví, věku a také vašich výživových stylů. 

Pak jsou tu mikroživiny – vitamíny, minerální látky a stopových prvky z dobře využitelných zdrojů. Ale. Sportem sice roste potřeba mikroživin, jejich zvýšený příjem sám o sobě váš sportovní výkon nezlepší.

TIP: Pokud si nevíte rady, nejlepší je vše prokonzultovat s odborníkem. Investice se vyplatí.

Nutriční timing a trénink

Když už máte nastavený příjem i makra, dává smysl řešit nutriční timing, tedy načasování a rozložení příjmu energie v průběhu dne. A vězte, že trénink potřebuje i zažívací aparát. Pokud se tedy rozhodnete pro nové nutriční strategie, dejte jim čas. Nechoďte do extrémů – asi nechcete v průběhu závodů zjistit, že vám některý doplněk nesedl. Nutriční postupy je třeba trénovat, poslouchejte svoje tělo. 

TIP: I dilema, zda cvičit nalačno je hodně individuální. Zjistě o tom víc v Jíst nebo nejíst před cvičením. Jak správně doplňovat energii i na dietě. 

Doplňky k tréninku – suplementy

Většina doplňků výživy skutečně funguje, ale jak napovídá název, jejich účinek závisí na správně sestaveném jídelníčku a jeho cílech. Co pomůže s výkonností? Jak už byla řeč v Protein vs kreatin. Co je na hubnutí lepší?, je to určitě kreatin. Dlouhodobě užívat 5g denně stojí za to, i když je vaše představa silového sportu něco jako ´kopu do míče nebo střílím puk na bránu´. 

Další věc jsou aminokyseliny. Řešili jsme je v BCAA. Vše o aminokyselinách a jak je využít během hubnutí.  A samozřejmě kvalitní, nejlépe naturální protein

Fajn je také kvalitní multivitaminová/minerálová formule. Mulťák se hodí v případě, když ještě nemáte vyladěný jídelníček (nebo taky moc nemusíte ovoce a zeleninu). Pokud trpíte na svalové křeče a vůbec únavu, pomozte si hořčíkem a vitamínem D.

TIP:Tématická videa k suplementaci z kanálu Fitness007 jsou must see. Super základy poskytne Jak efektivně suplementovat 1, Jak efektivně suplementovat 2 a Suplementační pyramida. 

Regenerace

I když už si váš jídelníček tzv. sednul, nebude fungovat bez regenerace. Vězte, že lámat vše na sílu se nevyplatí a alespoň jednou týdně si od cvičení odpočiňte. Odměňte se fyzio masáží, otužujte se kryoterapií, od věci není ani extra strečink nebo třeba relaxační yin jóga.

TIP: Dnes necvičím. Tipy, jak si zvyknout na pravidelný pohyb a zhubnout.

Ve zkratce, výživa a výkon spolu úzce souvisí, ale obojí je součástí komplexního balíčku. Myslete na to, až budete nakupovat hromadu zázračných elixírů a sportovních doplňků. Pro optimální výkon si vystačíte se základem pyramidy – správným jídelníčkem.