Tabata, HIIT. Jak vám intervalový trénink pomůže zhubnout

TABATA, alias král všech intervalových tréninků HIIT (high intensity interval training) je populární, velmi efektivní a časově nenáročný trénink téměř pro každého. Tenhle zaručený spalovač tuků zařídí, že vaše tělo jede nadoraz. Ne nadarmo se mu přezdívá japonský zabiják. Chcete jednoduchý, účinný, a přitom pouze 4minutový sport na hubnutí, TABATA je killer! 

Jak to funguje

Princip snad nemůže být jednodušší. Originální tabata sestává ze 4 minutového cvičení, které má 8 kol – v každém se jede 20 vteřin na 100% možný výkon, poté 10 vteřinová pauza.

Dnešní modernější verze už připouští i další varianty, takže třeba delší časové úseky nebo delší intervaly práce/odpočinku. Cíl je ovšem pořád stejný, díky maximální snaze za krátkou chvilku dostat do tělesného oběhu co nejvíc kyslíku.  

TIP: Snad nejznámější Tabata song, se kterým vám trénink půjde vždy líp. Dance Monkey!

Proč do toho jít

Více kyslíku do těla, to v praxi znamená zvýšení aerobní a anaerobní kapacity v minimálním čase. Tabata díky tomu neskutečným způsobem posiluje kardiovaskulární systém a spolehlivě zvyšuje fitness úroveň jedince v rekordním čase – rozhodně více než jiná aerobní cvičení.

Velkou výhodou je i jednoduchost – cvičit můžete kdekoliv, netřeba vybavení ani hodně času. 4 min na efektivní cvičení si prostě najde každý. 

TIP: Nemám na dietu čas. Proč na úpravu stravy nepotřebujete nový kalendář. 

Kde a jak začít: 

Vyzkoušet Tabatu můžete třeba klidně hned. Stačí si stáhnout aplikaci Tabata timer a vybrat si jeden cvik, o kterém jste si v tuhle chvíli jistí, že ho zvládnete správnou technikou a s vysokou intenzitou.

Pro začátečníka to může být třeba jumping jack, švihadlo, dřep/dřep s výskokem, angličáky/burpees, sprint na místě či běh s koleny nahoru. Možností je spousta, nejdůležitější je začít. Na širší škálu cviků a delší časový úsek se dostanete postupně.

TIP: Skvělá 12minutová sestava pro začátečníky i pokročilé v režii Matta Cordella.  A chcete-li něco domácího, tak Lucie Dubnová a její Tabata 7 – Cvičení s Luckou.

Na závěr přátelské upozornění. Intervalový trénink je náročný a nehodí se pro těhotné ženy, stejně jako osoby s kardiovaskulárními problémy. A jak už bylo řečeno, rozhodně to nemusíte strhnout na jedné lekci. Není nutné dělat vždy ty nejtěžší variace cviků, prostě se řiďte momentálními možnostmi – když už nemůžete, zvolněte. Ale hlavně, užijte si to!

Pokračovat můžete do Jsem sportovní dřevo. Jak si pro sebe najít sport, který vás bude bavit. 

Případně do Co je to High-Intensity Interval Training (HIIT)? A proč se to hodí i pro někoho, komu je fitness cizí?