Cukrfree. Čím a jak sladit. Jezte ty správné sacharidy.

CUKR. Bílý krystalický prášek, který přináší sladkou chuť. Většina lidí už slyšela, že jeho konzumace není zdravá a může mít negativní následky. Pak jsou tu také častá témata cukrové závislosti, cukrfree stravování, cukr vs sladidlo nebo ´přírodní cukr je pro nás zdravější´. Jak to tedy je, a které jsou ty správné sacharidy?

Co je CUKR a jak v těle funguje?

Bílý cukr, známý jako cukr krupice či třtinový cukr je v podstatě sacharóza. Skládá se ze dvou monosacharidů – glukózy (hlavní součást ovoce, zeleniny a medu) a fruktózy (tu najdeme v mléku a mléčných výrobcích). Stolní cukr se pak v našem těle na tyto dvě části rozštěpí. Zatímco glukóza se okamžitě spotřebuje na energii pro mozek a svaly, fruktóza nejprve zamíří do jater, kde se teprve na energii mění a v případě nadbytečného množství se uloží do tukových zásob.

Cukry volně se vyskytující vs cukry přidané

Cukry rozlišujeme na cukry v potravinách přirozeně se vyskytující (ovoce, zelenina, mléko a neochucené mléčné výrobky) a cukry přidané. Mezi přidané cukry (WHO je nazývá také free sugars) patří všechny mono- a disacharidy s energetickou hodnotou vyšší než 3,5 kcal/g, pocházející z jiných zdrojů než ovoce, zeleniny a mléčných produktů.

A pozor, cukry z produktů jako med, slad, melasa, sirupy, případně dvakrát a více koncentrované ovocné šťávy se berou jako přidané. Váš organismus cukry rozlišit neumí, ale ty přidané jsou čistý energetický příjem – tzv. „prázdné kalorie“.

TIP: Dieta a sladké. Proč není třeba vzdát se své oblíbené chutě.

Další typy cukrů

Laktóza: Tento cukr, který se skládá z galaktózy a glukózy, najdete v mléku. Je to přesně ten důvod, proč mléčné výrobky obsahují dost přírodního cukru.

Fruktóza: Jednoduchý cukr, obsažený v ovoci, zelenině a medu. Složení medu je hodně podobné běžnému cukru, a tudíž není vhodný při hubnutí jako jeho náhrada. 80% fruktóza je také agávový sirup, a ani jeho účinek na zdraví proto není žádný zázrak.

Glukóza: Najdete v zelenině, jako brambory či batáty. Stejné složení má i dextróza. Čistá glukóza je pak javorový sirup. Je nejrychlejším zdrojem energie, který dokáže zahýbat s hladinou krevního cukru. Doporučuje se spíš po sportu. 

Třtinový cukr: Jedná se o stejnou látku se stejným složením, jako je cukr bílý řepný, ale jiným původem. Má karamelovou chuť, proto je oblíbenější do pečení, a na rozdíl od bílého cukru se nemusí přečišťovat. Kalorická hodnota se ale téměř neliší a rozhodně není zdravější. 

Stévie: Rostlina považovaná za nejzdravější přírodní sladidlo s nepříliš příjemnou chutí. Aktuálně je pro stévii stanoven limit maximálního povoleného denního množství  (ADI – acceptable daily intake), stejně jako pro jiná umělá sladidla. V malém množství ale neuškodí.

Nekalorická sladidla: Mějte na paměti nebezpečí klamání organismu, které může skončit hypoglykemií. Tedy nejen další chutí na sladké, ale navíc tělo začne vylučovat stresové hormony, protože se necítí komfortně. Rozhodně tedy nejsou lékem na štíhlost. 

TIP: Jak eliminovat chuť na sladké a zhubnout

Jaká denní dávka cukru je tedy zdravá?

Referenční hodnota příjmu pro celkové cukry je stanovena na 90 g. Z toho doporučená denní dávka cukrů přidaných při příjmu kolem 2000 kalorií je 45 g, tedy okolo 5-6 polévkových lžic. Anebo jinak, přidané cukry by měly tvořit pouhých 5-10% denního kalorického příjmu. Podle WHO by se číslo mělo pohybovat spíš na spodní hranici, takže pod 25g. Pro představu, jedna plechovka Coly obsahuje 35 g cukru. Většina lidí tuto hranici klidně i několikanásobně překročí.

Všeho moc škodí

Jak už bylo řečeno, cukr není jen v cukřence a je velmi těžké se mu úplně vyhnout. Ovoce, zelenina či mléčné výrobky jsou součástí našeho jídelníčku, aniž bychom si uvědomovali jejich složení. Určitě je ale lepší dát si 1-2 kusy ovoce, než stejné množství sladké limonády nebo cukrovinek. A co pečení? Samozřejmě, že osladit dort sušeným ovocem či přírodním sladidlem je mnohem lepší volba než bílý cukr a sirup. Je to ale stále cukr, zacházejte s ním opatrně. 

Bublina jménem marketing

Cukry tedy nejsou špatné, ale víceméně stejné. Tzv. “zdravý” cukr je ten stejný cukr v jiném kabátku a ve velkém množství není zdravý. Ve zkratce, pokud nahradíte běžný cukr některým z těch přírodních, stejně ho nemůžete jíst kolik chcete, aniž byste přibírali. Přemýšlet byste tedy neměli, zda ho vyloučit, ale spíš kolik ho jíst.