Strašák jménem cholesterol. Čím ho snížit a proč jíst Omega 3?

Cholesterol nebolí. Zvýšenou hladinu v krvi mohou mít lidé s problémy s váhou, ale neplatí to vždy. Sama jsem toho důkazem – i velmi štíhlí jedinci mohou s cholesterolem bojovat. Jak jste na tom vy? Taky už zobete tabletky a nejrůznější potravinové doplňky? Pokud ale nepatříte mezi přibližně procento osob, jejichž organismus si s cholesterolem neporadí, není to nutné. Dost možná stačí vsadit jen na jiné jídlo, méně cukru a pohyb.

Dieta bez tuku NE

Beztučná dieta nedává smysl. Tuky by měly tvořit 30 procent jídelníčku a rozhodně není dobrý nápad se jim vyhýbat. Zaměřte se raději na ty dobré, respektive jejich dobrý poměr. Živočišné tuky, neboli obávané nasycené mastné kyseliny by totiž měly tvořit jen jednu třetinu našeho menu. Ty zbylé dvě mají být tuky rostlinné, které obsahuje například řepkový nebo olivový olej, mořské ryby, vlašské ořechy či lněná semínky. 

TIP: Proč keto není jen dieta, ale životní styl. 

Není Omega jako Omega

Mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6 patří mezi esenciální, tedy pro náš organismus nepostradatelné. Jsou důležité pro náš mozek a jeho fungování, zdravé srdce, krevní tlak, imunitu a působí protizánětlivě a antidepresivně. Ale pozor, lidské tělo si je samo vytvořit neumí. Musíme je tedy přijímat v jídle či doplňcích stravy. Aby byl jejich účinek co nejlepší, rovnováha je klíčová.

Za ideální poměr mezi Omega 6 a 3 je považováno 3:1 nebo 2:1. Realita? Až 20:1. S tím je potřeba něco udělat. 

Rybí ideál: Od lososa po sushi

Polynenasycené mastné kyseliny prokazatelně napomáhají snižovat hladinu „škodlivého“ cholesterolu. Mezi hlavní zdroje Omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby, ale také několik rostlinných tuků. Omega 6 pak hledejte v olejích, jako je slunečnicový, arašídový, kukuřičný, sójový a nebo mléčných výrobcích, vajíčkách a masu. Omega existují jako 3 typy: 1️⃣ALA 2️⃣ EPA 3️⃣ DHA.

Kde je najdete? Mezi ALA potraviny patří chia a lněná semínka, vlašské ořechy a olivový, řepkový, lněný, dýňový a konopný olej. V případě EPA a DHA jde o lososa, tresku, sardinky, herinky, ančovičky a mořské řasy.

PRODUKT TIP: Proteinový salát s tuňákem je ideálním lehkým obědem či večeří. Potěšíte nejen svoje chuťové buňky, ale také ♥️. 

Kolik si tedy čeho dát?

Doporučená denní dávka ALA záleží na vašem věku, pohlaví a dalších faktorech. Obecně se ale dá říct, že dospělá žena žena by měla přijmout kolem 1.1 g a muž kolem 1.6 g. Pro představu – jde o polévkovou lžíci semínek, 5-7 vlašských ořechu nebo půl lžičky lněného oleje. 

Dávky EPA a DHA nebyly jasně stanoveny, ale mělo by jít alespoň o 250 mg EPA a 250 mg DHA. Pokud jste ale na vegetariánské či veganské stravě, může to být více. Tam už nejsou od věci ani potravinové doplňky. 

TIP: Jak vybrat potravinový doplněk s Omega 3? dTest poradí, jak pořídit ten pravý.  

Na závěr osobní tip. Bojujete nejen s cholesterolem, ale také špatnou pletí? Na potravinové doplňky nevěříte a raději si dáte něco dobrého? Zkuste to s chia semínky. Jedna až dvě lžíce téhle potravinové bomby jen tak, v jogurtu, či smoothie denně udělá s vaší pletí zázraky. Vyzkoušeno.